护眼饮食的核心是补充维生素A、叶黄素、花青素和优质蛋白，帮你缓解视疲劳、保护视网膜。以下是具体推荐：

一、护眼食物推荐

‌胡萝卜‌：富含β-胡萝卜素，可转化为维生素A，维持视网膜功能，缓解干眼症。建议蒸煮或搭配油脂烹饪以提高吸收率。

‌蓝莓‌：含花青素，抗氧化，减轻视网膜氧化损伤，改善视疲劳。每日适量食用新鲜或冻干产品。

‌深海鱼‌：如三文鱼、沙丁鱼，富含DHA和EPA，是视网膜神经细胞的重要成分，延缓黄斑变性。每周食用2-3次，每次100-150克。

‌鸡蛋‌：蛋黄含叶黄素、玉米黄质和锌，过滤有害蓝光，保护黄斑区。每日1-2个，水煮或蒸蛋羹。

‌菠菜‌：富含叶黄素和玉米黄质，过滤有害蓝光，增强角膜健康。焯水后凉拌或清炒。

‌坚果‌：如杏仁、核桃，含维生素E和锌，延缓眼部组织氧化衰老。每日少量摄入。

‌黑豆/鹰嘴豆‌：补肾益精，缓解眼干模糊。

‌玉米/南瓜‌：健脾养胃，调节眼部营养。

二、饮食小贴士

‌搭配原则‌：维生素A（胡萝卜）+维生素C（橙子）提升吸收率。

‌注意‌：菠菜焯水去草酸，鸡蛋每日1-2个。

三、一周护眼食谱示例

‌早餐‌：菠菜玉米蛋饼+牛奶/豆浆（菠菜、玉米、鸡蛋、奶类）。

‌午餐‌：清蒸三文鱼+凉拌菠菜（三文鱼、菠菜）。

‌晚餐‌：胡萝卜炖牛肉+蒸南瓜（胡萝卜、牛肉、南瓜）。

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